研究截图

科学(xue)家们追踪了超过22万人，发明了一个使人不(bu)测的原形(xing)：

1. 每多吃1克，心脏风险(xian)就降一点：研究发明，天天多摄(she)入1克炊事(shi)纤维，冠心病的风险(xian)就可以直(zhi)接下降0.6%。别小看(kan)这0.6%，积(ji)少成(cheng)多，就是实(shi)实(shi)在在的保护。

2. 研究明确(que)给出了熬夜“解(jie)救”方案：如果你是偶尔熬夜晚(wan)睡/上夜班，天天只要吃够(gou)15克炊事(shi)纤维，患冠心病的风险(xian)就可以降到和日间一般(ban)上班的人一样；如果你是规律夜班族，天天吃够(gou)19克炊事(shi)纤维，就可以基本抵消掉夜班带来(lai)的额外心脏风险(xian)。

简单来(lai)讲，熬夜伤身，但炊事(shi)纤维真的能“对冲”掉一部分伤害！这的确(que)就是给熬夜晚(wan)睡人、夜班人的解(jie)救指南！

群众(zhong)日报康健客户端图

没有(you)止护心！

吃够(gou)炊事(shi)纤维对身材有(you)5大优点

炊事(shi)纤维的优点，远(yuan)超你想象。它就像身材里的“全能保镖”，可以或许降低癌症(zheng)等多种疾病风险(xian)，默默保卫你的全身康健。

1. 癌症(zheng)的“阻拦器”

2025年发表在国际(ji)期刊《癌症(zheng)发明》（Cancer Discovery）的研究表现，坚持吃富含纤维的植物(wu)性饮食(shi)，可以显著改善菌群、代谢和免疫，延缓骨髓瘤前体疾病进展，也就是阻止癌前病变(bian)发展成(cheng)癌症(zheng)。②

研究截图

2. 血压的“调治器”

2022年发表在国际(ji)期刊《高血压》（Hypertension）上的一项研究表现，天天吃够(gou)足量的炊事(shi)纤维可以帮助降低血压，防备心血管(guan)疾病。数据表现，如果高血压患者天天摄(she)入5克炊事(shi)纤维，收(shou)缩压和舒张压可分别降低2.8毫米汞(gong)柱和2.1毫米汞(gong)柱。纵(zong)然已经服用(yong)降压药的患者，依然能有(you)这个效果。③

研究截图

3. 血糖的“波动器”

《我国糖尿病医学(xue)养(yang)分医治指南（2022版）》明确(que)指出，添加炊事(shi)纤维可延长糖尿病患者的胃排空时候，延缓葡萄糖的消化与吸收(shou)，从而(er)改善长时候血糖控制。指南强调，天天摄(she)入25～36克炊事(shi)纤维，特(te)别是10～20克的可溶性炊事(shi)纤维，没有(you)但有(you)助于(yu)控制血糖，还(hai)能降低糖尿病患者的殒命风险(xian)。④

指南截图

4. 肠道的“养(yang)护器”

中日医院养(yang)分科养(yang)分师陈禹2024年在科室微信(xin)"大众(zhong)号(hao)刊文指出，炊事(shi)纤维在大肠中代谢为短链脂肪酸，这些脂肪酸除可以氧(yang)化供能，还(hai)具有(you)防备结(jie)肠癌的作用(yong)。另外，在炊事(shi)纤维代谢过程中，肠内菌群及内容物(wu)液体增加，可以增加粪便重量、缩短排便时候，对肠道康健大有(you)益处。⑤

5. 体重的“控制器”

炊事(shi)纤维进入消化道内，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物(wu)的容积(ji)，而(er)可溶性炊事(shi)纤维黏度高，使胃排空速度减缓，延缓胃内容物(wu)进入小肠的速度，使人发生(sheng)饱腹感，有(you)助于(yu)肥胖者减少进食(shi)量。

炊事(shi)纤维如何才能吃够(gou)？

记着这4个“加法”

根据《我国居(ju)民炊事(shi)养(yang)分素参考摄(she)入量》，成(cheng)年人天天需要摄(she)入 25-30克 炊事(shi)纤维。很(hen)多人没吃够(gou)，问题就出在没有(you)会“加”！

1. 主食(shi)加点“粗”

主食(shi)没有(you)要只吃精细的米面，适当增加一些全谷物(wu)，如糙米、全麦面粉、燕(yan)麦、玉米等。这些全谷物(wu)保留了更多的炊事(shi)纤维和养(yang)分成(cheng)分。

比如，将白米饭和糙米饭混合煮(zhu)，或者用(yong)全麦面包代替普(pu)通白面包。

2. 果蔬加点“量”

蔬菜和水果是炊事(shi)纤维的紧张泉源。天天包管(guan)摄(she)入足够(gou)的蔬菜，如菠菜、西蓝花、胡萝卜等，尽量选择没有(you)同颜(yan)色(se)和种类的蔬菜，以猎取(qu)更雄厚(hou)的养(yang)分。

水果中，苹果、香气扑鼻蕉、橙子等都含有(you)雄厚(hou)的炊事(shi)纤维。但要注意，水果没有(you)能代替蔬菜，两者都要吃。

3. 一样平常加点“豆”

黑豆、红豆、绿豆等豆类富含炊事(shi)纤维，还(hai)含有(you)优良卵白质。可以煮(zhu)成(cheng)豆粥或打成(cheng)豆浆食(shi)用(yong)。

4. 零食(shi)加点坚果

坚果如杏仁、巴旦(dan)木等也含有(you)肯定量的炊事(shi)纤维，但由于(yu)坚果热量较高，天天适量食(shi)用(yong)即可，尽量选择原味坚果。

一个懒人公式，帮你算分明：天天吃够(gou)30克炊事(shi)纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤(jin)蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。

吃够(gou)炊事(shi)纤维，注意3个细节

别以为吃得(de)越多越好(hao)，福建医科大学(xue)附属第(di)一医院临床养(yang)分科养(yang)分师林贝2026年在医院微信(xin)公号(hao)刊文提醒，炊事(shi)纤维并不(bu)是“多多益善”，增补时要遵(zun)循这3大原则：

1. 别一次(ci)吃太多，循序(xu)渐进。平时吃得(de)精细的人，没有(you)要突然大批摄(she)入，避免肠道没有(you)适，慢慢增加比例让肠道适应；

2. 别偏科别挑食(shi)，科学(xue)搭配。饮食(shi)多样化，均匀天天摄(she)入12种以上、每周25种以上食(shi)物(wu)，可溶性和没有(you)可溶性纤维分身，没有(you)要只吃一种粗粮(liang)或蔬菜；

3. 别喝水太少了，足量饮水。炊事(shi)纤维吸水性强，每日包管(guan)1500毫升～2000毫升饮水量，不(bu)然纤维会 “堵(du)在肠道”，反而(er)加重便秘(mi)。⑥

写在末了：

康健，从来(lai)没有(you)是一挥而(er)就的奇迹，而(er)是藏(cang)在每餐(can)、每口的智慧里。从今(jin)天起，没有(you)妨从多吃一口粗粮(liang)、多夹一筷(kuai)蔬菜最先。给自己的身材，尤其是那颗为你日夜操劳的心脏，加上一层最坚实(shi)的“全能保镖”。

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本文综合自：

①N^oga, D.A., Meth, E.M.S., Pacheco, A.P. et al. Night shift work, dietary patterns, and coronary heart disease. Eur J Epidemiol (2026).

②Shah, U. A., Cogrossi, L. L., et al, A High-Fiber Plant-Based Diet in Myeloma Precursor Disorders - Results from the NUTRIVENTION Clinical Trial and Preclinical Vk*MYC Model. 2025-12-04 , doi: 10.1158/2159-8290.CD-25-1101

③Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al. Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022,20(1):139.

④我国医疗保健国际(ji)交流促进会养(yang)分与代谢管(guan)理分会,我国养(yang)分学(xue)会临床养(yang)分分会,中华医学(xue)会糖尿病学(xue)分会,等. 我国糖尿病医学(xue)养(yang)分医治指南（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志,2022,14(9):881-933. DOI:10.3760/cma.j.cn115791-20220704-00324.

⑤2024-02-27中日医院养(yang)分科《合理摄(she)入炊事(shi)纤维，有(you)益肠道康健》

⑥2026-02-28复旦(dan)大学(xue)附属华山医院福建医院《『华福科普(pu)』多数人都没有(you)吃够(gou)的养(yang)分素——炊事(shi)纤维，怎么补更康健？》

泉源：康健时报